突如其来的新冠肺炎疫情使同学们度过了有史以来的“最长寒假”，随着国内疫情基本得到控制，毕业班同学们终于接到分批返校的通知。可能部分同学会有一些担心和焦虑：担心返校后人员密集有风险，担心毕业前面对众多考试，担心毕业设计是否顺利完成.....为此，学校心理健康教育咨询中心为大家准备了返校后心理调适指南，为大家介绍一些应对可能存在的心理困惑的方法。

一、正确认识返校后的疫情形势

学生返校后，有同学和家长会担心返校复学后的安全问题，害怕人员聚集会增加感染风险，进而产生担心、焦虑的情绪。但是同学们也需要知道，学生返校复学前，学校已经做好充分的防控措施，并且接受了相关部门的检查和评估，同学们不必过度担心。

二、配合学校的防控工作。

虽然可以申请返校，但同学们切不可掉以轻心，依然要做好个人防护，积极配合学校的防控工作，严格按照《安徽省高校师生心理应对手册》做好防控措施。

三、学会放松

（一）积极联想法。主动进入冥想状态，去联想一些积极的、使人放松的场景，有利于改善我们的心态。每天可以进行1-2次积极联想，每次 10-15 分钟。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光，想象宁静、美丽的风景，如森林、溪流等生机勃勃的场景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望，仿佛自己的身心被逐渐洗刷，驱散内心的阴影，让内心充满阳光。

（二）放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的，学会如何保持松弛的感觉。

首先，放松双臂。要进行1-2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会双手的感觉；再尽力放松双手，体验轻松、温暖的感觉，重复一次，接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉，重复一次。

其次，放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚，重复一次；放松小腿部肌肉：将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次；放松大腿肌肉：用脚跟向前、向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再彻底放松，重复一次。

最后，放松头部。皱紧额部肌肉，保持10秒左右，再彻底放松5秒。用力紧闭双眼保持10秒后，再彻底放松5秒。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒。咬紧牙齿保持10秒，再彻底放松5秒。让舌头使劲儿顶住上腭，保持10秒后彻底放松。用力将头向后压，停10秒后再放松5秒。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒后彻底放松。重复一次头部放松。

（三）洗热水澡：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一点的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

（四）散步：尽量利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解。

（五）对自己说话：和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

（六）不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!死定了!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，想象自己身处于洪水猛兽之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

（七）打开音乐，随歌而舞：使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

（八）利用运动：规律性运动可能是解除压力的最有效方法之一。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

（九）什么都不做：要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

（十）这个世界并不完美：完美是最大的陷阱之一，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，一味要求完美，会带来职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。

（十一）请教专业人士：所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找咨询师、医生谈谈会有帮助。

四、理性情绪疗法——心理健康的钥匙

我们能对自己的情绪负责吗？情绪ABC理论的创始者阿尔伯特·艾利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。ABC理论中：A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是报考英语四级，结果两个人都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。

为什么？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释即B在起作用。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来。另一个人可能说：我精心准备了那么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，我还有什么用啊，人家会怎么评价我。于是不同的认知（B）带来的结果（C）大相径庭。

　　以下是一些常见的不合理信念，大家要警惕：

1.人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；

2.有价值的人应在各方面都比别人强；

3.任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；

4.一个人应该担心随时可能发生灾祸；

5.情绪由外界控制，自己无能为力；

6.已经定下的事是无法改变的；

7.一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；

8.对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；

9.逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；

10.要有一个比自己强的人做后盾才行。

　　理性情绪疗法，你学会了吗？

大学生心理健康教育与咨询中心

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